L'allenamento della forza eccentrica (o "cedente") è un pilastro fondamentale nella moderna preparazione atletica. Non si tratta solo di sollevare pesi, ma di imparare a controllarli mentre il muscolo si allunga sotto carico. Questa fase del movimento, spesso trascurata, è in realtà la chiave per aumentare la forza, prevenire gli infortuni e ottimizzare la performance sportiva (Roig et al., 2009; Franchi et al., 2017).
Che cos’è l’Allenamento Eccentrico della Forza?
Consiste nell’uso di esercizi multi-articolari focalizzati sulla fase cedente del movimento, cioè quando il muscolo si allunga pur continuando a produrre tensione.
La ricerca distingue tre principali metodologie, ciascuna con obiettivi specifici:
1. Allenamento Eccentrico Sovramassimale
La forma più intensa e mirata al guadagno di forza.
Carico: tra il 120% e il 140% del massimale concentrico (1RM).
Obiettivo: migliorare la coordinazione intra- e intermuscolare, con forti guadagni di forza massimale. È particolarmente efficace nel reclutamento delle fibre veloci (tipo II) (Brandenburg & Docherty, 2002; Douglas et al., 2018).
Applicazione: si inserisce nelle fasi finali di un programma di forza, dopo aver consolidato il lavoro tra l’85% e il 95% del massimale.
Esempio pratico: negative pull-up con sovraccarico, in cui ci si concentra solo sulla discesa lenta (4–6 secondi).
Nota scientifica: uno studio del 2015 ha mostrato che l’eccentrico sovramassimale migliora selettivamente la forza eccentrica e isometrica, ma non sempre quella dinamica; per questo motivo va combinato con altri metodi.
2. Allenamento Eccentrico Sottomassimale
Metodo che punta soprattutto sugli adattamenti strutturali.
Carico: tra il 60% e l’80% del massimale.
Obiettivo: aumentare la sezione trasversa muscolare (ipertrofia) e la rigidità tendinea, migliorando la resistenza agli infortuni (Franchi et al., 2017).
Contesto: utile soprattutto nella fase preparatoria generale (GPP), perché costruisce basi solide, anche se può comportare una lieve riduzione della velocità di contrazione a breve termine.
Esempio pratico: squat con discesa di 5–6 secondi, risalita normale.
3. Metodo Misto (Eccentrico–Esplosivo)
Unisce i vantaggi del lavoro eccentrico e dell’esplosività.
Meccanismo: brevi contrazioni eccentriche sovramassimali (pochi millisecondi), seguite da movimenti esplosivi.
Beneficio: sfrutta il potenziamento post-attivazione (PAP), amplificando la risposta del sistema nervoso centrale (Douglas et al., 2018).
Esempio pratico: discesa controllata in squat con sovraccarico → scarico rapido → jump squat esplosivo.
Prevenzione Infortuni: La Forza è la Tua Migliore Difesa
Una delle applicazioni più importanti dell’allenamento eccentrico è la prevenzione degli infortuni.
Secondo la letteratura scientifica, l’allenamento della forza (incluso il lavoro eccentrico e il flywheel training) riduce gli infortuni sportivi fino al 68% e dimezza quelli da sovraccarico (Lauersen et al., 2014).
Un esempio consolidato è il Nordic Hamstring Exercise, che riduce in modo significativo gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia negli sport di campo (van Dyk et al., 2019).
Il principio chiave è quello del carico vs capacità di carico: l’infortunio si verifica quando il carico acuto supera la capacità del corpo. Aumentare la capacità, attraverso il lavoro di forza, è la strategia migliore di prevenzione.
Gestione dell’Affaticamento
L’allenamento eccentrico, soprattutto con carichi elevati, genera un forte stress muscolare:
può causare DOMS e infiammazione per 48–72 ore (Proske & Morgan, 2001; Chen et al., 2007);
va dosato con attenzione, evitando eccessi nelle prime fasi della preparazione.
In Sintesi
L’allenamento eccentrico è uno strumento versatile e indispensabile:
aumenta la forza massimale,
riduce il rischio di infortuni,
migliora la funzionalità muscolare.
Se integrato con criterio in una periodizzazione, può fare la differenza tra una stagione di crescita e una compromessa dagli stop.
